Brevi cenni sull'alimentazione

Brevi cenni sull'alimentazione

L'organismo umano si serve dell'alimentazione per rifornirsi di sostanze energetiche necessarie per tre scopi:

a) fornire sostanze per la costruzione e la ricostruzione cellulare;
b) fornire energia per i movimenti;
c) mantenere la temperatura corporea.

Si sa che il cibo, una volta ingerito, viene scomposto nel modo seguente:

15% di proteine
15% di grassi
5%   di minerali
65% di acqua

Le proteine hanno una funzione plastica: servono, soprattutto nell'infanzia e nella pubertà, a fornire sostanze di costruzione organica, cioè producono i “mattoni” che servono a edificare il nostro corpo. Ci sono proteine di origine animale (carne, latte, pesce, uova) e di origine vegetale (legumi). Nell'età adulta il fabbisogno di proteine cala, a meno che l'inizio di una attività sportiva non ne richieda una parte supplementare che servirà per l'aumento di massa muscolare. Una parte però sarà necessaria alla riedificazione cellulare, cioè alla sostituzione delle cellule che normalmente vanno distrutte nella normale attività.
I carboidrati o glucidi (pane, pasta, riso, zucchero, frutta secca  ecc.) sono sostanze di facile ed immediato utilizzo: vengono normalmente chiamati col termine di zuccheri. Vengono assimilati e mandati in circolo col sangue, e poi utilizzati dai muscoli come fonte immediata di energia.
Anche i grassi, dopo la digestione, partecipano alla fornitura di energia ai muscoli.
Tutte queste sostanze forniscono una quantità di energia quantificabile in Kilocalorie: una Kcaloria è la quantità di calore occorrente per scaldare un litro d'acqua da 14,5 a 15,5 °C. Il grasso, a parità di peso, fornisce circa il doppio di calorie rispetto agli zuccheri.
Mentre una parte di questa energia viene utilizzata dall'organismo, la parte in eccedenza viene immagazzinata come glicogeno nel fegato e come deposito adiposo, in attesa di essere bruciata.
La quantità di calorie da assimilare attraverso l'alimentazione deve essere equilibrata a quella consumata: se c'è eccesso, si ha la formazione di grasso sotto la cute e intorno agli organi vitali; se c'è carenza, l'organismo consuma il grasso sottocutaneo, e dopo di questo comincia a bruciare proteine, provocando un consumo di tessuti muscolari e ossei, e causando gravi danni al corpo.
Il corpo brucia calorie attraverso diversi processi. Una parte, come si è già visto, produce energia di movimento, un'altra viene impiegata nel metabolismo basale.
Anche in stato di quiete assoluta, il nostro corpo ha bisogno di calorie per le sue funzioni vitali: ad esempio le contrazioni cardiache, il movimento del diaframma, ed altri fattori tra cui la termoregolazione. La temperatura corporea deve normalmente essere di circa 37 °C, e si bruciano calorie per mantenerla costante. Ma questo processo deve essere continuamente alimentato perchè il corpo ha la tendenza ad irradiare calore, sia attraverso la pelle, sia attraverso la respirazione, sia attraverso la sudorazione. In momenti particolari può essere molto difficile mantenere costante la temperatura. Ad esempio, in condizioni di freddo intenso si deve da una parte ingerire cibo per incrementare la produzione di calore interno, dall'altra impedire la dispersione vestendosi adeguatamente.
In caso di caldo intenso il problema è opposto: non bisogna coprirsi troppo per non ostacolare la dispersione, che comunque viene favorita dalla sudorazione. Il corpo cede una parte d'acqua all'esterno, in modo che si produca dispersione di calore per evaporazione. In questo caso si deve avere cura di reintegrare le riserve idriche, ogni volta che il corpo ci avverte con lo stimolo della sete (vedi anche, nella stessa pagina “tecnica”, l'articolo “bere in speleologia”.
Quando il corpo non riesce a sostituire il calore perso, si può avere un calo troppo accentuato di temperatura corporea, che nei casi estremi può arrivare al congelamento o all'assideramento, come accade ad esempio praticando l'alpinismo di alta quota in particolari condizioni meteorologiche.
Quando invece non si riesce a smaltire l'eccesso di calore, sia perchè un abbigliamento inadeguato impedisce la regolare dispersione, sia perchè si praticano sport faticosi a lungo, con temperature torride, e non si provvede ad assumere liquidi, si può avere il colpo di calore, con gravi rischi per la salute.
Nell'alimentazione durante un periodo di allenamento bisogna considerare anche il meccanismo della digestione.
Il processo di assimilazione avviene in un periodo tra le 2 e le 8 ore dopo i pasti: nelle prime 2-3 ore il cibo viene elaborato nello stomaco, poi finisce nell'intestino tenue per l'assimilazione. Questo processo richiede una concentrazione della circolazione sanguigna vicino allo stomaco, e ciò comporta di conseguenza un diminuito apporto ai muscoli, che non sono in grado di allontanare con prontezza le sostanze di rifiuto.
Ne consegue che, prima di cominciare un'attività molto faticosa, bisogna che passino almeno 3-4 ore dall'ultimo pasto (purtroppo nelle attività in montagna non sempre questo è possibile).
Per la ragione inversa è meglio non sedersi a tavola prima che sia passata almeno un'ora dalla fine di un grosso impegno fisico, perchè la circolazione durante quest'ultimo viene incrementata in periferia con conseguente scarso irroramento dell'apparato digestivo. Anche una doccia molto calda subito dopo il pasto è da evitare, sempre per non allontanare il flusso sanguigno dalla zona gastrica.

Per quanto riguarda l'alimentazione di escursionisti, di canyonisti o di speleologi, dovranno alimentarsi a piccole dosi, privilegiando i carboidrati, anche durante le loro attività, perchè queste sono specialità che richiedono un elevato dispendio di calorie, e dovranno anche rimpiazzare i liquidi persi con la traspirazione con acqua, the o bevande apposite per la reintegrazione salina: questi liquidi vengono eliminati rapidamente senza appesantire.